第 1 週
星期一A3 組
星期三B3 組
星期五A+首四項 4 組
ACSM-informed · Plan 載入中
減脂，但唔交低肌肉。
結論版：保留你熟悉嘅 A／B 節奏，但將兩日都改成全身訓練。主要肌群每週練三次、約十組；每組留兩至三下，唔用力竭換疲勞。
37歲
177cm
80kg
3×每週
01 / REVIEW
計劃審核：方向正確，密度要控制。
最終評語通過，有一項修正。星期五加組，但附件動作按時間取捨。
- 保留每週一、三、五及 A／B 交替；對初學者容易記、容易持續。
- 改善A、B 都練推、拉、膝主導及髖主導，主要肌群唔會隔成一星期先練一次。
- 控制星期五首四項做四組，達到約 10 組／肌群／週；若超過 60 分鐘，先刪附件，唔刪主要動作。
- 避免唔需要力竭、極慢離心或花巧組合。RIR 2–3、完整無痛幅度、穩定漸進已足夠。
02 / SCHEDULE
兩星期循環，星期五負責補足訓練量。
第 2 週
星期一B3 組
星期三A3 組
星期五B+首四項 4 組
每星期主要肌群工作組：約 3 + 3 + 4 = 10 組。星期五嘅「+」只加首四項主要動作。
03 / THE PLAN
揀今日課表，逐項完成。
訓練時間未開始
00:00:00
組間休息揀時間即開始
02:00
0已記錄組數
0總次數／秒數
0已知訓練量 kg·rep
完成後匯出
建議下載JSON再直接傳返畀我；我可以讀取每一組重量、次數、RIR同訓練時間，然後幫你調整下一次重量。
所有記錄只儲存在你部機嘅瀏覽器；除非你下載或複製後傳送，網頁唔會自行上載資料。
04 / RULES
四條規則，決定計劃有冇效。
RIR 2–3
每組結束時，感覺仍可用正確姿勢做多2–3次。無需要每組力竭。
完整、無痛幅度
幅度以穩定及無痛為界；器械座位先調啱關節轉軸。
雙重進步
全部組數達次數上限而仍有RIR 2，下一次加最細重量級。
表現先於卡路里
維持輕微熱量赤字及每日約128–160g蛋白質，唔好用大赤字拖垮訓練。
05 / PROGRESSION
唔估重量，用表現話畀你知幾時加。
加重判斷
例：胸推目標3×8–12。當你做到12／12／12，而且最後一組仍有RIR 2，下次增加最細重量級，再由8–10次附近開始。
上肢：加最細一級。
下肢：一般加2.5–5kg；器械級距較大就以RIR校準。
00–06快走或單車＋第一項漸進熱身
06–44首四項主要動作；星期五每項多一組
44–54肩／手臂／小腿附件；可按時間縮減
54–58核心＋記錄重量、次數、RIR
58–60收拾器材；下次目標只寫一項